Eiweissdiaet

Der Markt boomt heutzutage von immer neuen Diäten, die wahre Wunder versprechen. Bei den meisten bleibt es bei diesen Versprechen, doch gibt es auch Konzepte, die sich bewährt und als effektiv bewiesen haben. Das „low carb – high protein“- Prinzip („wenig Kohlenhydrate, viel Eiweiß“) ist eines davon.
Aber was steckt eigentlich hinter der Eiweiß-Diät und wie sieht ein typischer Speiseplan aus?

So funktioniert’s:

Um optimal funktionieren zu können braucht der Körper drei Makronährstoffe, bestehend aus Kohlenhydraten, Fett und Eiweiß. Die Schulmedizin empfiehlt eine Verteilung von 50:20:30, doch gibt es durchaus andere Ansätze, die je nach Ernährungsform, körperlicher Aktivität und Gesundheitszustand, sinnvoll sind.
Mittlerweile sind Kohlenhydrate und Fett als Dickmacher verpönt, was hauptsächlich daran liegt, dass die Konsumgesellschaft ein breites Sortiment an stark zucker- und fetthaltigen Lebensmitteln rund um die Uhr zur Verfügung stellt. Das Resultat ist eine immer dicker werdende Bevölkerung, die sich weniger bewegt und sich wortwörtlich in ein frühes Grab isst.

Im Körper agieren Kohlenhydrate primär als Energielieferant, sie können am schnellsten verarbeitet werden und, bei Überschuss, in Fettdepots eingelagert werden. Proteine dagegen sind Bestandteil aller Zellen und unerlässlich für den Erhalt von Muskelmasse, sowie eines gesunden Stoffwechsels und Nervensystems. Fett in Form von essenziellen Fettsäuren ist lebenswichtig für den Organismus, schützt das Herz und unterstützt die Verdauung.

Was bewirkt die Protein-Diät?

Bei der Eiweiß-Diät wird weitgehend auf Kohlenhydrate verzichtet, dazu zählen Backwaren, Nudeln, Reis, Kartoffeln und Süßigkeiten, stattdessen liegt der Fokus auf Gemüse und pflanzlichen, sowie tierischen Protein-Quellen.
Durch die Unterversorgung von Glucose, muss der Körper unweigerlich die eigenen Fettreserven mobilisieren, um die Energieversorgung zu gewährleisten. Dieser Effekt führt in den ersten Tagen zu starken Wasserverlust und schließlich zum Abbau der Fettdepots. Das führt zu dem viel angepriesenem Gewichtsverlust in relativ kurzer Zeit.

Gleichzeitig kommt es seltener zu Heißhungerattacken, da Eiweiß und Fett länger satt halten. Ihre Verdauung dauert länger. Auf den Tag verteilt werden so weniger Kalorien aufgenommen.
Der Blutzuckerspiegel bleibt dabei vergleichsweise konstant und verhindert so das Verlangen nach Süßem.

Nährstoffe Kohlenhydrate Fette Proteine

Das darf auf den Teller:

Im Grunde ist Alles erlaubt, was nicht aus Kohlenhydraten oder raffinierten (verarbeiteten) Fetten besteht. Die größten Eiweißquellen bilden Fleisch, Fisch und Milchprodukte. Dabei sollte auf mageres Fleisch gesetzt und Gerichte am besten selbst zubereitet werden, anstatt zu schon verarbeiteten Alternativen zu greifen.
Hier eine kleine Auswahl der größten Lebensmittelgruppen:

– Mageres Fleisch
– Milchprodukte (naturbelassen)
– Fisch
– Hülsenfrüchte
– Tofu
– Gemüse
– Ungesüßte Getränke
– U.v.a

Wer seine Spaghetti und Ofenkartoffeln gewohnt ist, wird sich anfangs mit der Umstellung nicht leicht tun, doch nach ein paar Tagen stellen sich bereits die ersten Effekte ein.

– Weniger Müdigkeit nach dem Essen
– Sättigung ohne Völlegefühl
– Konstantes Energielevel (kein Nachmittagstief)
– Keine Heißhungerattacken
– Mehr Leistungsfähigkeit

Verzichten lernen

Keine Eiweiß-Diät für Vegetarier?

Zugegeben, für Vegetarier und Veganer scheint diese Diät auf den ersten Blick nicht die beste Wahl zu sein, doch ist es durchaus möglich rein pflanzliche Protein-Quellen heranzuziehen, in Form von Tofu, Soja, Saitan, Hülsenfrüchten und proteinhaltigem Gemüse. Außerdem gibt es unzählige Protein-Shakes auf Basis von Soja-, oder Erbseneiweiß, die auch mal eine Mahlzeit ersetzen können. Es gibt mit Sicherheit weniger schwierige Diäten für die Herbivoren in der Gesellschaft, doch soll gesagt sein, dass es nicht unmöglich ist.

Sport treiben, um abzunehmen?

Wer sich weniger Kilos auf der Waage wünscht, dem kann die Eiweiß-Diät durchaus zum Ziel verhelfen. Durch die Reduktion von Kohlenhydraten werden automatisch weniger Kalorien aufgenommen, was auf lange Sicht zu Gewichtsabnahme führt. Um den Effekt des Fettabbaus zu maximieren, ist ein regelmäßiges Sportprogramm sicher anzuraten.

Eine Mischung aus Kraft- und Ausdauertraining bietet sich an, Regeneration und Muskelfunktion werden durch die zusätzliche Eiweißzufuhr optimal unterstützt. Ohne die Energiezufuhr aus Kohlenhydraten, kann es jedoch zu schnellerer Ermüdung und längeren Erholungsphasen kommen.

Allerdings ist es wichtig zu bedenken, dass Muskeln schwerer sind als Fett, bei intensivem Training und daraus resultierendem Muskelaufbau, kann die Waage auch mal mehr anzeigen, obwohl der Körperfettanteil gesunken ist. Hier heißt es lieber, das Spiegelbild als Maß zu nehmen, anstatt Zahlen.

Protein-diät

Ein typischer Eiweiß-Speiseplan:

Bei der Protein-Diät ist es wichtig, dass jede Mahlzeit Eiweiß enthält.
Der Tag könnte demnach mit einem Frühstück aus Spiegel- oder Rührei mit etwas Schinken, Paprika oder Tomate starten. Alternativ ginge auch Magerquark oder Joghurt gemischt mit Saaten oder Nüssen.
Mittags wahlweise ein Stück Fisch oder Fleisch mit gedünstetem Gemüse je nach Vorlieben.
Das Abendessen bildet ein großer Salat mit Hänchenbruststreifen oder Ähnlichem.

Als Snack zwischendurch bieten sich Protein-Shakes oder Riegel an, wobei hier allerdings auf einen geringen Kohlenhydratanteil geachtet werden muss. Manche dieser Nahrungsergänzungsmittel enthalten einen großen Anteil an verstecktem Zucker und Fett.

Bei dieser Diätform gibt es keinen „Masterplan“. Solange die Grundregeln befolgt werden, hat der Verwender freie Hand. Weder gibt es festgelegte Zeiten, noch genaue Vorgaben über die Menge. Um Eintönigkeit zu vermeiden, können immer neue Lebensmittel ausprobiert werden, beispielsweise aus der asiatischen oder afrikanischen Küche.

Protein

Nachteile:

Die deutsche Gesellschaft für Ernährung legt einen Richtwert von 0,8 Gramm Protein/Tag pro Kilo Körpergewicht fest. Liegt der konsumierte Wert dauerhaft darüber, kann dies zu Nierenschäden führen. Eine herkömmliche Eiweiß-Diät überschreitet diesen Wert um ein vielfaches. Außerdem kann es durch den Verzichts auf Obst und anderen Lebensmittel auf lange Sicht zu Mangelerscheinungen kommen. Bei Nahrungsergänzungsmitteln sind oft versteckte Zusätze zu finden, die sich negativ auf die Gesundheit auswirken können.

Vorteile:

Die Eiweiß-Diät ist keine Ernährungsform fürs Leben. Um zu gegebenen Anlass ein paar Kilos loszuwerden oder auch allein um alte Essgewohnheiten aufzubrechen, eignet sie sich jedoch hervorragend. Wer auf seine Gesundheit achtet und die Signale seines Körpers wahrnimmt, kann dieses Konzept bedenkenlos ein paar Tage lang umsetzen.
Vom Kohlenhydrat-Verbot abgesehen, sind die Regeln relativ locker und flexibel in jeden Alltag zu integrieren. Für weniger experimentierfreudige Verwender kann der Speiseplan schnell eintönig werden, doch kann dies auch Routine und Sicherheit schaffen.
Ob eine Diät für eine Person tatsächlich geeignet ist, lässt sich in der Regel am schnellsten durch Ausprobieren ermitteln. Die ganze Aufregung um die Eiweiß-Diät ist aber mit Sicherheit nicht unbegründet.

Von Ratgeber

Schreibe einen Kommentar

Deine E-Mail-Adresse wird nicht veröffentlicht. Erforderliche Felder sind mit * markiert.