Diese Sportarten verbrennen am meisten Kalorien

Sport ist gesund – auf diese Aussage können sich die meisten Menschen sicherlich einigen. Nichtsdestotrotz gibt es zwischen den unzähligen Sportarten teilweise enorme Unterschiede hinsichtlich der Effektivität. Ein Problem ist hierbei aber bereits, was einzelne Sportler unter Effektivität verstehen.

Während Bodybuilder den optischen Muskelaufbau bevorzugen, möchten Marathon-Läufer ihre Ausdauer steigern. Dieser Artikel beschäftigt sich mit dem Kalorienverbrauch und erklärt, welche Sportarten hier die vordersten Ränge belegen.

Was ist eine Kalorie?

Die Kalorie ist eine Energieeinheit. Es ist die Energiemenge, die benötigt wird, um 1 Gramm Wasser um 1 Grad Celsius zu erwärmen. Es soll an dieser Stelle zwar nicht zu wissenschaftlich werden, dennoch ist das Verständnis für die Einheit wichtig, um den Kalorienverbrauch korrekt einschätzen zu können.

Denn in Bezug auf den menschlichen Körper und Sport ist in der Regel von kcal, also Kilokalorien die Rede. Der menschliche Körper benötigt ca. 2.000 kcal täglich. Die meisten Sportarten verbrauchen 200 bis 800 kcal pro Stunde. Die meisten Nahrungsmittel haben 100 bis 400 kcal pro 100 Gramm Gewicht.
Der Energieverbrauch ist übrigens nicht mit dem Fettabbau gleichzusetzen.

Hochintensive Sportarten verbrauchen zwar mehr Kalorien, greifen aber für die Energiebereitstellung vornehmlich auf die schnell verfügbaren Kohlenhydrate zurück. Weniger intensive Sportarten nutzen vermehrt Fette zur Energiegewinnung. Ob tatsächlich effektiv Körperfett abgebaut wird, hängt letztendlich von der Kalorienbilanz ab.

Sportarten und Intensität

Es gibt viele verschiedene Arten von Übungen, die in erhöhtem Maß Kalorien verbrennen. Die Menge an Kalorien, die durch jede Art von Übung verbrannt wird, hängt von einer Reihe von Faktoren ab, einschließlich der Intensität und Dauer. Die Dauer kann einheitlich definiert werden. Wenn vom Kalorienverbrauch einer Sportart die Rede ist, bezieht sich der Wert in der Regel auf eine Dauer von einer Stunde. Zum Vergleich ist eine Umrechnung auf diese Dauer wichtig. Wenn der Kalorienverbrauch einer 20-minütigen HIIT-Einheit mit 200 kcal angegeben ist, sollte diese Zahl auf 600 kcal pro Stunde umgerechnet werden, um sie mit anderen Sportarten vergleichen zu können.

Schwieriger ist es bei der Intensität. Die simple Angabe eines Kalorienverbrauchs pro Stunde für eine gewisse Sportart kann zu völlig falschen Erwartungen führen. Verdeutlicht werden soll dies am Beispiel Radfahren: Radfahren wird gerne mit Werten von 400 bis 600 kcal pro Stunde angegeben. Bei einer gemütlichen Sonntagsfahrt sind diese Werte unrealistisch. Beim professionellen Rennradfahren wiederum ist der Verbrauch deutlich höher.

In diesem speziellen Fall lässt sich das Problem elegant durch die Angabe der Durchschnittsgeschwindigkeit lösen. Moderates Radfahren bei durchschnittlich 20 km/h verbraucht 400 bis 600 kcal pro Stunde. Bei anderen Sportarten ist die Definition der Intensität nicht so leicht.

Individuelle Kennwerte

Im vorherigen Beispiel zum Radfahren wurde die Spanne bei 20 km/h mit 400 bis 600 kcal pro Stunde angegeben. Auch diese Angabe liefert noch einen breiten Bereich, was daran liegt, dass jeder Mensch einen individuellen Körper besitzt. Dies beginnt bei Geschlecht und Alter.

• Männer verbrauchen in der Regel durch erhöhte Muskelmasse mehr Kalorien als Frauen
• Jüngere Menschen verbrauche mehr Kalorien als ältere Menschen

Es kommen viele weitere Faktoren hinzu, die den tatsächlichen Energieverbrauch beeinflussen. Ein exakter Wert kann daher niemals allgemeingültig angegeben. Für gewöhnlich werden Angaben daher für durchschnittliche Menschen gemacht. Auch die folgenden Angaben sind daher nicht als exakte Messwerte zu verstehen, sondern eher als Orientierungen.

Ausdauersportarten

Unter den üblichen Ausdauersportarten ist schnelles Joggen bei etwa 12 km/h mit 800 kcal tatsächlich eine Sportart, die viele Kalorien verbraucht. An ähnliche Werte kommen auch intensives Kraulschwimmen sowie Radfahren mit 25 bis 30 km/h. Wintersportarten reichen auf einem nicht-professionellen Niveau nicht an diese Werte heran.

Es spielt hierbei keine Rolle, ob die genannten Sportarten in der freien Natur oder im Fitnessstudio ausgeführt werden. Auch auf Ergometern gelten gleiche Werte. Im Fitnessstudio sind zudem häufig Rudergeräte oder aktuell sehr beliebte “Air Bike” vorhanden. Letztere können 800 kcal pro Stunde ein wenig übersteigen, Rudergeräte hingegen führen zu einem geringeren Kalorienverbrauch.

Spielsportarten

Unter den Spielsportarten oder Ballsportarten ist die Lage sehr simpel. Die sportartspezifischen Bewegungen – etwa das Schießen, Werfen oder Springen – beeinflussen den Kalorienverbrauch sehr wenig. Dies lässt sich gut nachvollziehen: Bei einem Fußballspiel beispielsweise macht der Ballbesitz eines einzelnen Spielers nur einen geringen Teil der Spielzeit aus.

Die intensiven Schüsse oder Sprünge kommen auf noch weniger effektive Zeit. Den Großteil der Spielzeit verbringt der Spieler daher mit Laufen. Professionelle Spieler sind sicherlich mehr in Bewegung und können viele Sprints abrufen, während Amateure häufiger Gehen oder Stehen.

Ähnliche Zusammenhänge gelten auch für Basketball, Handball oder Tennis. Bezüglich des Kalorienverbrauchs sind daher die Sportarten führend, die viel Laufleistung erfordern, also tendenziell Fußball und Handball. Andere Sportarten weisen viele Pausen auf, beim Basketball wird etwa häufig gewechselt und unterbrochen.

Für fortgeschrittene Amateure gilt daher ebenfalls ein Wert von bis zu 800 kcal pro Stunde. Profis können mehr hochintensive Phasen – etwa Sprints – abrufen und den Kalorienverbrauch dadurch darüber hinaus erhöhen.

Hochintensive Sportarten

In den vergangenen Jahren haben hochintensive Sportarten an Beliebtheit gewonnen. Das HIIT-Training ist mittlerweile Bestandteil der Trainings-Routine vieler Menschen. Auch Crosstraining, was verschiedene Sportarten zu intensiven Workouts kombiniert, ist populär.

Solche Sportarten weisen einen enormen Kalorienverbrauch pro Stunde auf und können problemlos Werte von weit über 1.000 kcal erreichen. Das Problem: Durch die hohe Intensität können diese Sportarten nicht über längere Zeit durchgeführt werden.

Der sehr bekannte HIIT-Modus “Tabata” sieht beispielsweise eine Trainingsdauer von genau acht Minuten vor. In diesen acht Minuten sind zwar 150 kcal möglich, was umgerechnet 1.125 kcal pro Stunde ergibt, die geforderte Intensität lässt sich aber nicht 60 Minuten lang durchhalten.

Ähnlich ist es auch beim Crosstraining sowie vielen Kampfsportarten. Da diese Sportarten verhältnismäßig viele Ruhephasen erfordern, summiert sich der Kalorienverbrauch pro Stunde wiederum auf Werte bei ca. 800 kcal.

Fazit

Während konkrete Werte durch Einflussfaktoren wie Alter, Geschlecht und Intensität nur schwer anzugeben sind, verbrauchen schnelles Laufen, Radfahren und Schwimmen bis zu 800 kcal pro Stunde. Auch laufintensive Sportarten, wie Fußball, oder hochintensive Sportarten, wie Crosstraining, erzielen ähnliche Werte.