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Wichtige Vitamine für den Körper – die Nährstoffzufuhr im Winter sicherstellen

Viele Vitamine erhalten verschiedene Körperfunktionen aufrecht und sind deswegen für unseren Organismus unverzichtbar. Üblicherweise werden sie über die Nahrung aufgenommen. Vitamin D wird hingegen selbst von unserem Körper gebildet. Dafür benötigt er aber Sonnenlicht. Um ausreichend versorgt und möglichst fit durch den Winter zu kommen, sollten Sie in der dunklen Jahreszeit besonders auf Ihre Nährstoffzufuhr achten.

Dem Vitamin-D-Mangel durch viel Zeit im Freien vorbeugen

Ständige Müdigkeit und Muskelschmerzen können auf einen Vitamin-D-Mangel hinweisen. Ein Blutbild beim Arzt sorgt für Aufklärung. Bei Verdacht auf einen vorliegenden Mangel übernehmen die Krankenkassen in der Regel die Kosten dafür. Anschließend können Betroffene mit ihrem Vitamin-D-Spiegel sowie mit einem Vitamin-D-Rechner herausfinden, wie hoch die Dosierung bei einer Supplementierung sein sollte. Das Ergebnis sollte aber immer mit dem behandelnden Arzt abgesprochen werden.

Damit es gar nicht erst zu einem Vitamin-D-Mangel kommt, können Sie selbst einiges tun. Das Vitamin wird nämlich mithilfe der UV-Strahlung in Ihrem Körper gebildet. Achten Sie deswegen im Winter besonders darauf, viel Zeit draußen zu verbringen und planen Sie täglich einen Spaziergang ein. Dieser sollte möglichst vor Einbruch der Dunkelheit stattfinden und kann beispielsweise in die Mittagspause während der Arbeit gelegt werden. Zusätzlich kann ein Teil des Vitamin-D-Bedarfs über die Nahrung gedeckt werden. Da das aber nur um die 10 bis 20 Prozent sind, sollten Sie sich nicht darauf verlassen. Vitamin D ist in einigen fettigen Fischsorten, in Eiern sowie in Milchprodukten zu finden.

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Vitamin C schützt unsere Zellen

Auch Vitamin C ist essenziell für den Körper. Es fängt schädliche Radikale ab und schützt so die Zellen. Außerdem unterstützt es den Aufbau von Bindegewebe und Knochen. Bei einem Mangel fühlen sich Betroffene oft schwach und ausgelaugt. Falls dauerhaft zu wenig Vitamin C im Blut ist, kann das zu vermehrten blauen Flecken, angeschwollenem Zahnfleisch und schließlich zu Zahnausfall führen.

Ein Mangel lässt sich durch eine ausgewogene Ernährung mit reichlich Obst und Gemüse meist ohne großes Nachdenken vermeiden. Wenn Sie seltener zu frischen Lebensmitteln greifen, sollten Sie gezielt darauf achten, dass sie viel Vitamin C enthalten. Das ist unter anderem bei Johannisbeeren, Zitrusfrüchten oder Tomaten der Fall.

Achtung: Der Tagesbedarf an Vitamin C liegt bei einem erwachsenen Menschen bei etwa 100 mg.Raucher sollten allerdings mindestens 135 mg am Tag zu sich nehmen.Sie verstoffwechseln nämlich deutlich mehr Vitamin C als Nichtraucher.

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Vitamin A kann Infekte fernhalten

Im Winter gehen zahlreiche Erkältungen umher. Deswegen ist es besonders wichtig, das Immunsystem zu stärken. Das funktioniert zum Beispiel mit einer ausreichenden Vitamin-A-Versorgung. Dieses Vitamin macht die Schleimhäute fit, sodass sie sich gegen verschiedene Erreger besser zur Wehr setzen können. In vielen Lebensmitteln ist das sogenannte Provitamin A zu finden. Wenn Sie das mit der Nahrung aufnehmen, wird es von Ihrem Körper in Vitamin A umgewandelt. Ein Mangel kann sich in Form von Hautrötungen und Augenproblemen zeigen. Auch ständige Infekte können ein Hinweis sein.

In vielen tierischen Produkten wie Eiern und Milch ist Provitamin A zu finden. Grünkohl, Karotten und Kürbis sind aber ebenfalls geeignete Lieferanten. Erwachsene kommen meist mit um die 0,7 bis 0,95 mg am Tag aus. Ein Mehrbedarf liegt bei Schwangeren, Säuglingen und Rauchern vor.

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Auch Folsäure unterstützt das Immunsystem

Ein weiteres wichtiges Vitamin für den Winter ist die Folsäure (Vitamin B9). Sie ist mit dafür verantwortlich, dass das Immunsystem gut funktioniert. Zugleich trägt Folsäure zu einem besseren Schlaf bei und kann so unter Umständen auch die Müdigkeit im Winter bekämpfen. Nicht zuletzt ist sie an der Blutneubildung beteiligt. Ein Mangel kann also zu einer Anämie (Blutarmut) führen. Typische Symptome sind Einblutungen in der Haut, eine rote, wunde Zunge und unerklärlicher Gewichtsverlust.

Folsäure finden Sie in Vollkornprodukten, Grünkohl, Spinat, Haferflocken, Kichererbsen, Schweineleber und vielen anderen Lebensmitteln. Schwangere Frauen sollen Folsäure in der Regel supplementieren, um Fehlbildungen beim Kind zu vermeiden. Es ist sogar sinnvoll, schon mit dem Gynäkologen zu sprechen, wenn der Kinderwunsch besteht und bereits vor der Schwangerschaft Folsäure einzunehmen.

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