Welche Vitamine sind für uns überlebensnotwendig?

Vitamine und Mineralstoffe sind unerlässlich für die Aufrechterhaltung zahlreicher Körperfunktionen und die Gesunderhaltung des menschlichen Organismus. Ein Mangel an bestimmten Vitaminen kann zu schwerwiegenden gesundheitlichen Problemen führen. Dieser Artikel zeigt, was wir wirklich täglich für ein aktives und langes Leben brauchen.

Knochengesundheit mit Vitamin D3 und Co.

Ohne ein intaktes Skelett können wir uns nicht fortbewegen. Damit die Struktur der Knochen lange makellos bleibt, muss sie mit Vitaminen und Mineralstoffen gestärkt werden. Dafür geeignet sind Vitamin D3 K2 und Magnesium. D3 ist entscheidend für die Aufnahme und Verwertung von Kalzium und spielt gemeinsam mit K2 eine wichtige Rolle in der Knochenmineralisierung und Blutgerinnung.

Magnesium wiederum ist wesentlich für über 300 biochemische Reaktionen im Körper und unterstützt die Funktion von Nerven und Muskeln. Trotz ihrer Bedeutung ist die Zufuhr dieser Nährstoffe durch moderne Ernährungsgewohnheiten oft unzureichend, was teilweise an den verarmten Böden und verarbeiteten Lebensmitteln liegt. Um die empfohlenen täglichen Mengen zu erreichen, empfehlen Experten die Supplementierung, insbesondere in sonnenarmen Monaten, wo Vitamin D3 nicht ausreichend über die Haut synthetisiert werden kann.

Vitamin C für unser Immunsystem

Vitamin C, auch bekannt als Ascorbinsäure, ist ein weiteres lebenswichtiges Vitamin, das für das Immunsystem, die Hautgesundheit und die Wundheilung unentbehrlich ist. Es fördert die Bildung von Kollagen, welches für die Elastizität der Haut und die Integrität von Sehnen und Bändern wichtig ist.

Da der menschliche Körper Vitamin C nicht selbst produzieren kann, muss es über die Nahrung aufgenommen werden. Zitrusfrüchte, Kiwis, Erdbeeren und grünes Blattgemüse sind hervorragende Quellen dieses Vitamins. Für Erwachsene wird eine tägliche Aufnahme von 75 bis 100 mg empfohlen, wobei Raucher und Personen unter Stress höhere Mengen benötigen könnten.

B-Vitamine für Nerven, Sauerstoff und Co.

Die B-Vitamine, eine Gruppe wasserlöslicher Vitamine, spielen eine zentrale Rolle im Energiestoffwechsel. Thiamin (B1), Riboflavin (B2), Niacin (B3), Pantothensäure (B5), Pyridoxin (B6), Biotin (B7), Folsäure (B9) und Cobalamin (B12) unterstützen unterschiedliche Funktionen wie die Umwandlung von Nahrung in Energie, die Bildung roter Blutkörperchen und die Gesunderhaltung von Nervensystem und Haut. Besonders Vitamin B12 ist entscheidend für Vegetarier und Veganer, da es vorrangig in tierischen Produkten vorkommt und Mangelerscheinungen wie Anämie verursachen kann.

Nüsse, Vollkornprodukte, Fleisch und Milchprodukte sind gute Quellen für B-Vitamine, wobei vegetarische oder vegane Ernährungsformen eine bewusste Ergänzung erfordern können.

Vitamin A für die Hautgesundheit, Immunsystem und Sehkraft

Vitamin A ist essenziell für die Sehkraft, das Immunsystem und die Hautgesundheit. Es gibt zwei Hauptformen von Vitamin A in der menschlichen Ernährung: Retinol und Beta-Carotin. Retinol findet sich in tierischen Produkten wie Leber, Fisch und Milchprodukten, während Beta-Carotin in farbigen Gemüsesorten wie Karotten, Süßkartoffeln und Spinat enthalten ist.

Die richtige Dosierung ist hier besonders wichtig, da sowohl ein Mangel als auch eine Überdosierung von Vitamin A gesundheitliche Probleme nach sich ziehen können. Erwachsene sollten täglich etwa 700 bis 900 Mikrogramm Vitamin A zu sich nehmen, abhängig von Alter und Geschlecht.

Eisen und Zink

Eisen und Zink sind zwei wichtige Mineralstoffe, die oft im Schatten der Vitamine stehen, aber ebenso entscheidend für die Gesundheit sind. Eisen ist notwendig für die Produktion von Hämoglobin, das Sauerstoff im Blut transportiert, während Zink für das Immunsystem, die Wundheilung und die DNA-Synthese wichtig ist.

Gute Eisenquellen sind Fleisch, Hülsenfrüchte und angereicherte Getreideprodukte, während Zink in Fleisch, Schalentieren und Käse zu finden ist. Besonders bei Vegetariern und Veganern ist auf eine ausreichende Eisenzufuhr zu achten, da pflanzliches Eisen schlechter absorbiert wird als tierisches.