Besser schlafen, wie funktioniert das?

Der Mensch benötigt ausreichend Schlaf. In der Nacht verarbeitet der Körper die Gedanken des Tages und sammelt neue Energie. Doch viele Menschen haben Schlafprobleme und können sich nachts nicht richtig erholen. Schlafstörungen führen zu Müdigkeit, Abgeschlagenheit und wenig Energie am Tag. Der normale Alltag wird besonders schwierig, da der Körper nicht vollständig erholt ist. Lang anhaltende Schlafprobleme können zudem zu ernsthaften gesundheitlichen Problemen führen. Doch wie funktioniert „Besser schlafen“ genau? In diesem Artikel wird präzise beschrieben, wie man besser schlafen kann.

Was sind Schlafprobleme?

Nicht jeder Mensch hat einen normalen Schlaf-Wach-Rhythmus. Viele Arbeitnehmer:innen können nach der Arbeit nicht richtig abschalten und nehmen die Arbeit mit ins Bett. Menschen im Schichtbetrieb haben Probleme, eine normale Schlafroutine zu halten oder zu entwickeln. Eine psychische Erkrankung kann ebenfalls die Ursache von Schlafproblemen sein. Ausreichend Schlaf ist wichtig für den Körper, damit Herausforderungen, Gedanken und Erlebnisse richtig verarbeitet werden können. Zudem tankt der Körper in der Nacht neue Energie. Zu wenig Schlaf oder unruhiger Schlaf kann auch zu Magenproblemen oder Kopfschmerzen führen. Am Tag ist der Körper weniger aufmerksam, aufnahmefähig und man kann sich nur schwer konzentrieren.

Was ist wichtig für einen gesunden Schlaf?

Erwachsene Personen benötigen in der Regel zwischen fünf und neun Stunden Schlaf in der Nacht. Im fortgeschrittenen Alter wird das Schlafbedürfnis in der Nacht weniger. Allerdings nehmen sich Rentner:innen am Tag mehrere kleine Auszeiten. Die Schlafdauer kann variieren. Manche junge Erwachsene benötigen sechs Stunden und andere acht bis neun Stunden Schlaf. Im Laufe des Lebens sollte jeder für sich das perfekte Schlafpensum bestimmen können, um den Schlafrhythmus an die eigenen Gewohnheiten anzupassen. Neben dem Schlafpensum spielt die Schlafqualität eine wichtige Rolle. Nach einer erholsamen Nacht fühlt man sich erholt und fit. Bei einer schlechten Schlafqualität wacht man mehrmals in der Nacht auf und der Körper kann sich nur bedingt regenerieren.

Optimale Temperatur im Schlafzimmer

Die perfekte Temperatur im Schlafzimmer sollte zwischen 15 und 19 Grad liegen. Viele Menschen mögen es nachts lieber kühl. Es ist wichtig, dass einem nachts nicht zu kalt oder zu warm ist. Kühle Temperaturen und viel Sauerstoff können beim Einschlafen helfen. Schlafexpert:innen empfehlen daher, das Schlafzimmer regelmäßig zu lüften.

Passende Ernährung und sportliche Aktivitäten

Sport und Ernährung sind für erholsamen und gesunden Schlaf besonders wichtig. Sport verbessert die Durchblutung und ist gut für das Herz-Kreislauf-System. Allerdings sollte man vor einer intensiven Sporteinheit eine Pause von zwei bis drei Stunden einhalten. So kann der Körper die Mahlzeit richtig verdauen. Zu schwere Mahlzeiten vor dem Schlafengehen können auch dazu führen, dass der Körper nicht zur Ruhe kommt. Daher sollte man abends leichte Kost zu sich nehmen und rechtzeitig essen. Durch sportliche Aktivität ist der Körper am Abend erschöpft und man kann schneller einschlafen. Eine intensive Sporteinheit sollte allerdings zwei Stunden vor dem Schlafengehen absolviert werden.

Schlafroutine und Regelmäßigkeit

Für einen gesunden Schlaf sollte man sich Regelmäßigkeit verschaffen. Für einen gesunden Schlafrhythmus ist es wichtig, unter der Woche ungefähr zur gleichen Zeit ins Bett zu gehen. Natürlich kann die Zeit ab und an um eine halbe Stunde abweichen. Zusätzlich sollte jeden Tag der Wecker um die gleiche Uhrzeit klingeln. So kann sich der Körper an eine Schlafroutine und einen gesunden Schlafrhythmus gewöhnen.

Stress vermeiden und reduzieren

Einer der größten Auslöser für Schlafstörungen ist Stress. Jeder sollte versuchen, Stress im Alltag und besonders vor dem Schlafengehen zu vermeiden. Viele Menschen in einer stressigen Phase neigen dazu, sich im Bett Gedanken über die verschiedensten Dinge zu machen. Potenzielle Probleme auf der Arbeit oder Beziehungsprobleme sollten einige Zeit vor dem Schlafengehen besprochen werden. Man sollte versuchen, den Tag mit etwas Positivem abzuschließen.

Alkohol und Koffein am Abend vermeiden

Koffeinhaltige Getränke am Morgen können für den Start in den Tag helfen. Am Abend sollte jedoch auf Koffein weitestgehend verzichtet werden. Das Koffein wirkt leistungssteigernd und der Körper hat am Abend Schwierigkeiten, zur Ruhe zu kommen. Neben Koffein sollte auf alkoholische Getränke verzichtet werden. Ein alkoholisches Getränk kann die Hirnaktivität am Abend reduzieren. Allerdings leidet die Schlafqualität durch den Alkohol. Am Abend sollte man sich für einen leckeren Tee oder einen warmen Kakao entscheiden. Früchtetees oder andere warme Getränke wirken entspannend auf den Körper und können beim Einschlafen helfen.

Individuelles Schlafritual entwickeln

Für den perfekten Schlaf kann man sich ein individuelles Schlafritual überlegen. Autogenes Training, Yoga oder Meditation am Abend können hilfreiche Mittel sein, um besser einzuschlafen. Das Ritual sollte einfach in den Tagesablauf integriert werden können. Ein Schlafritual kann dabei helfen, den Körper am Abend nach einem stressigen Tag im Büro zu beruhigen.

Baden

Baden kann ebenfalls helfen, damit man am Abend schläfrig wird. Man sollte nach dem Baden keine Aktivitäten mehr planen, damit der Körper auch wirklich zur Ruhe kommen kann.

Fazit

Es gibt verschiedene Möglichkeiten, um die eigene Schlafqualität, die Schlafroutine und den Schlafrhythmus zu optimieren. Schlafprobleme können die Lebensqualität beeinträchtigen. Durch Sport, eine gesunde Ernährung, ein Schlafritual und die richtige Temperatur im Schlafzimmer können optimale Bedingungen geschaffen werden, um besser schlafen zu können.