Marathon laufen: Tipps für Vorbereitung, Ernährung und Training

Der Marathon ist eine große persönliche Herausforderung; niemand läuft aus dem Stegreif 42,195 Kilometer.
Ob der erste große Lauf mit einer Tragödie oder in einem Triumph endet, entscheidet allein die Vorbereitung.

Ein gutes Training ist mehr als das Sammeln von Kilometern. Neben körperlicher Fitness entscheidet vor allem mentale Stärke über den Erfolg. Auf einen Marathon muss man nicht nur seinen Körper, sondern auch seinen Geist gut vorbereiten.

Frei nach dem Motto: „Wäre es einfach, könnte es ja jeder“, erklärt sich so die Faszination dieses Sports.

In zehn Schritten gibt dieser Ratgeber wichtige Tipps, damit der erste Marathon zu einem unvergesslichen Erlebnis wird und der Start in eine erfolgreiche Läuferkarriere gelingt.

1. Schritt: Motivation hinterfragen

Sei es die Kneipenwette, eine Lebenskrise oder einfach nur der Haken auf der Bucket-List; es gibt viele Gründe, sich auf das Abenteuer Marathon einzulassen.

Vor dem Einstieg ins Training steht die Frage, ob die eigene Motivation wirklich ausreicht, um eine monatelange Vorbereitung durchzuhalten. Dieser Langstreckenlauf beginnt nicht erst mit dem Startschuss am großen Tag, sondern schon beim Start in die Vorbereitung.

2. Schritt: Ängste und Vorurteile beseitigen

Kaum hat man sich ernsthaft entschieden, die Herausforderung anzunehmen, kommen die ersten Zweifel. Das ist völlig normal und gut so. Diese Eigenschaft hilft, die eigene Leistung immer wieder kritisch zu hinterfragen und Selbstüberschätzung zu vermeiden.

Andererseits darf man nicht zu ängstlich sein. Angst entsteht durch Unwissenheit. Hier einige Vorurteils-Klassiker:

Ich bin zu alt

Vorurteil: Es ist kein Geheimnis, dass die Kraft mit dem Alter nachlässt. Der Marathon ist eine große sportliche Herausforderung. Ältere Marathonläufer kennen ihre Grenzen nicht und machen sich lächerlich.

Die Wahrheit:

Beim Langstreckenlauf kommt es nur wenig auf Kraft, vor allem aber auf Ausdauer an. Diese lässt sich in jedem Alter gut trainieren. Selbst die Profi-Marathonläufer erreichen oft erst in ihren Dreißigern die volle Leistungsfähigkeit. Viele Spitzensportler wechseln am Ende ihrer Sprinterkarriere in den Langstreckenlauf.

Ein guter Stoffwechsel ist wichtiger als große Muskeln. Im Gegenteil: Muskeln sind beim Langstreckenlauf sogar lästiger Ballast. Das spielt übrigens nicht nur Senioren in die Hände, sondern auch den weiblichen Sportlern, denn diese haben einen günstigeren Körperbau und einen effizienteren Stoffwechsel als die männliche Konkurrenz.

Nichts spricht gegen einen Marathon im reifen Alter, sofern es keine ernsthaften Vorerkrankungen gibt. Tatsächlich entscheiden sich einige Neueinsteiger erst mit Eintritt ins Rentenalter für diesen Sport, weil sie eine neue Herausforderung suchen.

Ich bin zu unsportlich

Vorurteil: Nicht alle Menschen sind gleichermaßen mit sportlichem Talent gesegnet. Viele kennen die demütigende Erfahrung, in den Sportstunden bei der Mannschaftswahl am Ende übrig zu bleiben.
Die Talente liegen dann eben woanders und mit Übergewicht gibt man als Bewegungslegastheniker ohnehin eine lächerliche Figur ab.

Die Wahrheit:

Tatsächlich fördert der Schulsport durch schlechte Erfahrungen ein mangelndes Selbst- und Körperbewusstsein und vermiest vielen Menschen bis in das Erwachsenenalter die Freude an Sport und Bewegung.

Gerade der Langstreckenlauf ist ideal, um dieses Trauma zu überwinden.
Beim Marathon im Breitensport geht es nicht um Geschwindigkeit und Rekorde.

Gerade als Anfänger läuft man zunächst nur gegen sich selbst und gegen die Distanz. Sieger ist jeder, der ins Ziel kommt. Das Marathontraining ist perfekt, um nachhaltig Gewicht zu reduzieren und der Gesundheit etwas Gutes zu tun. Das wirkt für viele Menschen, die sich zuvor für unsportlich hielten, wie eine Initialzündung.

Marathon ist ungesund

Vorurteil: Das Laufen über große Distanzen kann nicht gut sein für Knochen und Gelenke. Das muss zu vorzeitigem Verschleiß und Arthrose führen. Außerdem hört man immer wieder, dass Läufer beim Marathon durch Herzprobleme zu Tode kommen.

Die Wahrheit:

Es ist nicht zu bestreiten, dass es diese Fälle gibt. Jeder Sport beinhaltet auch ein Risiko. Der Marathonlauf macht jedoch in der Statistik im Vergleich zu anderen Sportarten eine sehr gute Figur.

Bei richtigem Training und verantwortungsvollem Umgang mit dem eigenen Körper fördert Marathontraining die Gesundheit.

3. Schritt: Gesundheit geht vor

Vor dem ersten Training ist ein Besuch beim Hausarzt Pflicht. Selbst wenn man sich gesund fühlt, sollte der Arzt von dem Vorhaben wissen.

Das gilt umso mehr, wenn es bereits Vorerkrankungen gibt.
Eine schwere Vorerkrankung führt nicht automatisch zum Verzicht auf einen Marathon. Wichtig ist jedoch eine ärztliche Begleitung. Oftmals kann sich ein moderates Lauftraining selbst in diesen Fällen positiv auswirken.

4. Schritt: Die Ausrüstung

Der Langstreckenlauf ist ein günstiges Hobby: Man bewegt sich zum Nulltarif im Freien. Laufklamotten sind in der Regel sehr langlebig und halten viele Jahre.

Aber es gibt eine Sache, an der nicht gespart werden sollte: die Laufschuhe!

Der Anfänger muss sich mit diesem Thema ernsthaft auseinandersetzen. Einen Universal-Laufschuh gibt es nicht.

Wichtige Aspekte bei der Schuhwahl sind:

• Körpergewicht
• überwiegender Laufuntergrund
• Stellung und Form des Fusses
• Verwendungszweck (Training, Wettkampf)

Der Kauf der ersten Laufschuhe sollte im Fachhandel erfolgen. Den Händler des Vertrauens erkennt man an einer guten Beratung mit Laufbandanalyse. Wer bereits Gelegenheitsläufer („Jogger“) ist, sollte seine alten Laufschuhe mitbringen. Das abgelaufene Profil verrät viel über das Laufverhalten.

Oftmals werden zwei Paar Laufschuhe empfohlen, um durch den Wechsel einseitige Belastungen zu vermeiden. Auch wird gelegentlich angeraten, neben den Trainingsschuhen einen leichten und flachen Wettkampfschuh zu erwerben.
Das sind gute Hinweise für einen ambitionierten Läufer. Als Einsteiger mit moderatem Training reicht vorerst ein Paar hochwertiger Laufschuhe.

Vor dem ersten Lauf sollten die Schuhe einige Tage im Alltag getragen werden. So vermeidet man schmerzhafte Blasen.

5. Schritt: Der Trainingsplan

Endlich geht es zum ersten Mal auf die Piste. Ein gewissenhaftes Training beginnt frühzeitig. Anfänger sollten eine Vorbereitungszeit von mindestens einem Jahr einplanen.

Langsam angehen

Nach gründlicher Vorbereitung auf das erste Training sind viele Laufanfänger übermotiviert. Es besteht die Gefahr, die Sache jetzt sprichwörtlich zu schnell anzugehen.

Der menschliche Körper ist keine Maschine. Um Überforderung zu vermeiden, sollte das Training langsam gesteigert werden.

Viele Anfänger sind möglicherweise nicht in der Lage, auch nur einen Kilometer am Stück zu laufen. Hier ist es vollkommen in Ordnung, mit Gehen oder Walking zu beginnen und immer wieder kurze Laufstrecken einzubauen.

Viele Läufer schwören darauf, morgens vor dem Frühstück zu trainieren. Andere laufen erst am Abend zu Hochform auf. In der ersten Phase des Trainings geht es darum, sich und seinen Körper kennen zu lernen und sich an die ungewohnte Belastung zu gewöhnen. Hier gilt der Grundsatz: Weniger ist mehr.

Immer ist zu beachten, dass es um Ausdauertraining geht. Ein guter Gradmesser beim Laufen ist die Atmung. Wer sich noch mit einem Trainingspartner unterhalten oder ein Lied pfeifen kann, läuft im richtigen Tempo.

Es läuft

Wer regelmäßig und konsequent aber dennoch moderat trainiert, wird sich über schnelle Fortschritte freuen. Um eine einseitige Belastung des Körpers zu vermeiden, sollte man nicht nur laufen. Ein leichtes Krafttraining und ein begleitendes Ausdauertraining, beispielsweise auf dem Fahrrad, sind hilfreich. Ein ideales Begleittraining ist Schwimmen.

Wer sich schließlich auf seiner Laufstrecke unterfordert fühlt, sollte die Distanz in kleinen Schritten erhöhen.

Nach einigen Monaten wird man feststellen, dass das Laufen wie von selbst erfolgt. Die Bewegungsabläufe sind verinnerlicht und man kommt schon nach wenigen Laufminuten in einen „Flow“. Der Läufer hat das Gefühl, der Körper laufe wie eine gut geölte Maschine endlos weiter.

Nun ist es an der Zeit, die Wettkampfsituation zu trainieren.
Dafür bieten sich Laufevents („Volksläufe“) an. Diese werden von Sportvereinen organisiert, Vereinsmitglied muss man deshalb nicht sein. Hier startet man idealerweise mit einem 10-Kilometer-Lauf. Später wagt man sich an die 20-Kilometer-Distanz oder gar einen Halbmarathon.

Ein Anfängerfehler ist, den Lauf zu schnell anzugehen, weil man sich von anderen Läufern mitreißen lässt. Übungsziel ist, selbstbewusst die eigenen Ziele zu verfolgen und das individuelle Lauftempo einzuhalten.

Niemals läuft man die Marathondistanz im Training. Die Belastung wäre kontraproduktiv. Eine Distanz von 30 Kilometern sollte nicht überschritten werden.

Selbst die Marathon-Profis bestreiten auf dieser Distanz nicht mehr als zwei oder drei Wettkämpfe im Jahr, um einen Leistungsabfall durch Überbelastung zu vermeiden.

Ein gutes Laufpensum in Vorbereitung auf den ersten Marathon sind in der letzten Trainingsphase etwa 40 bis 60 Kilometer pro Woche. Diese sollten sich auf mindestens drei Läufe verteilen.

6. Schritt: Training = Belastung + Regeneration

Training bedeutet, den Körper an eine ungewohnte Belastung anzupassen.

Das funktioniert nur, wenn wir unserem Körper die Möglichkeit geben, sich von einem Trainingsreiz zu erholen und Kraft für die nächste Belastung zu sammeln.

Gutes Training berücksichtigt daher Regenerationsphasen. Als Laufeinsteiger sollte man nach jedem Lauf mindestens einen Tag pausieren. Je älter der Laufeinsteiger ist, umso länger sind die Ruhephasen einzuplanen. Schnell wird man feststellen, wie viel Power ein Ruhetag beim nächsten Lauf bringt.

Dehnungsübungen unterstützen nach jedem Lauf die schnelle Muskelregeneration.

Auch ausreichend Schlaf ist Bestandteil eines guten Trainings.

Vor jeder Trainingseinheit sollte man in sich hineinhorchen. Im Zweifel ist es absolut in Ordnung, einen weiteren Ruhetag einzulegen. Kein Trainingsplan sollte in Stein gemeißelt sein; Marathonvorbereitung darf Spaß machen.

Ganz wichtig: Bei Erkältungen oder Infektionen, insbesondere bei Halsentzündungen oder gar bei Fieber verbietet sich das Laufen. Überhöhter Trainingsehrgeiz kann ernsthafte Folgen für die Gesundheit haben.

7. Schritt: Die Ernährung

Die richtige Ernährung stellt sich durch das Lauftraining fast unbemerkt ein.
Wer regelmäßig läuft, verspürt weniger Gelüste nach deftiger Kost.
Schließlich ist nach einer fettigen und proteinreichen Mahlzeit für etwa vier bis fünf Stunden nicht an Laufen zu denken. Nach einer leichten Kost mit vielen Kohlenhydraten ist ein Lauftraining schon nach zwei Stunden wieder möglich.

Als Laufeinsteiger sollte man die Finger von Nahrungsergänzungsmitteln und Powerdrinks lassen. Eine ausgewogene Ernährung liefert alles, was der gesunde Körper im Training benötigt.

Ebenso wichtig ist die Zufuhr von Flüssigkeit. Ohne Wasser kann der Körper aufgenommene Kohlenhydrate nicht verwerten. Die Nieren brauchen Flüssigkeit, um die Stoffwechselprodukte der erhöhten Muskelarbeit wieder loszuwerden. Und nicht zuletzt funktioniert unsere körpereigene Klimaanlage nicht, wenn wir zu wenig trinken.

8. Schritt: Einsam oder gemeinsam

Während die einen lieber in einer Laufgruppe trainieren, bevorzugen andere das Einzeltraining. Jeder muss für sich selbst entscheiden, ob das Laufen als Gemeinschaftserlebnis Freude bereitet oder der meditationsgleiche Zustand des Alleinlaufens einen Ausgleich zum stressigen Alltag bringt.

Sinnvoll für Alleinläufer kann es sein, bei den Langstreckenläufen von einer Person des Vertrauens auf dem Fahrrad begleitet zu werden. So hat man seine rollende Versorgungsstation immer bei sich.

9. Schritt: Vorbereitung auf den großen Tag

Und dann ist er zum Greifen nahe, der Tag der Marathon-Premiere.
Die Anspannung steigt.

Man muss sich förmlich zwingen, mindestens drei Tage vor dem Wettkampf nicht mehr zu trainieren. Das fühlt sich falsch an, ist aber gerade für den Einsteiger wichtig. Der Körper muss Kräfte sammeln, wobei er durch eine kohlenhydratreiche Kost unterstützt wird. Nicht ohne Grund werden traditionell bei den großen Laufveranstaltungen Pastapartys angeboten. Davon sollte man ohne schlechtes Gewissen reichlich Gebrauch machen.

Beim Abholen der Startunterlagen, in der Regel am Freitag oder Samstag vor dem Marathon, sollte man sich intensiv mit anderen Läufern austauschen. Alte Laufhasen sind gerne bereit, ihren reichen Erfahrungsschatz zu teilen. So kann man sich ein genaues Bild über den Ablauf am Wettkampftag machen. Das vermeidet Unsicherheit und Hektik; beides ist vor dem ersten Start unerwünscht.

In den Nächten vor dem Wettkampf sollte man gut und lange schlafen. Ein Fehler wäre, diesen Ratschlag auf die letzte Nacht zu verschieben; erfahrungsgemäß wird diese bei Anfängern eher schlaflos bleiben.

Am Morgen der Marathon-Premiere sollte man noch einmal in sich hineinhorchen. Ist man gesundheitlich in der Lage, am Wettkampf teilzunehmen?

Angesichts einer monatelangen Vorbereitung fällt es nicht leicht, diese Frage ehrlich zu beantworten. Andererseits kann eine verschleppte Krankheit beim Start fatale Folgen haben.

10. Schritt: Der große Lauf

Es ist alles getan und vorbereitet. Nichts lässt sich mehr ändern oder in letzter Sekunde verbessern. Dieser Tag sollte von jetzt an mit allen Sinnen genossen werden. Der erste Marathon wird in der Erinnerung immer etwas besonders bleiben.

Hier noch einige Tipps zum Abschluss:

• nicht vom Tempo der Mitläufer verunsichern lassen; konsequent das eigene Tempo halten
• an jeder Versorgungsstation halten und trinken. Frühzeitig Kohlenhydrate (Bananen) aufnehmen. Wer erst auf der zweiten Hälfte der Strecke damit anfängt, kann die Energie nicht mehr rechtzeitig abrufen.
• spätestens bei Kilometer 35 ist der Kohlenhydrat-Tank leer. Die Beine werden bleischwer und man fühlt sich elend. Das ist leider normal. Hier zahlt sich eine gute mentale Vorbereitung aus. Den Wettkampf entscheiden am Ende nicht die Beine, sondern der Wille.

Und am Ende heißt es hoffentlich: Nach dem Marathon ist vor dem Marathon.