eiweissdrink

Wie gesund sind Eiweiß-Drinks?

Eiweiß-Drinks erfreuen sich nicht nur bei Bodybuildern an immer größerer Beliebtheit. Die proteinhaltigen Getränke werden auch gerne bei Diäten als Nahrungsersatz empfohlen. Dabei sollten derartige Drinks jedoch nicht vollkommen bedenkenlos konsumiert werden. Ein Blick in die Supermarktregale zeigt jedoch, dass die Verbraucher an Lebensmitteln dieser Art ihre Freude haben.

Egal ob es sich dabei konkret um Protein-Joghurts, Protein-Riegel oder klassische Eiweiß-Shakes handelt. Letztere sind da auf der Beliebtheitsskala ganz vorne mit dabei und werden besonders häufig in Fitness-Studios angeboten. Zum einen sollen sie den Muskelaufbau deutlich beschleunigen, und zum anderen werden sie häufig als Diäthilfe zur Reduzierung des Körpergewichts eingesetzt. Aber bringen derartige Eiweiß-Drinks diese gewünschten Effekte überhaupt mit sich?

Die Vorteile von Eiweiß-Shakes im Überblick

– Bei der Nahrungsumwandlung verbraucht Eiweiß mehr Energie
– Es unterstützt den Muskelaufbau
– Es sättigt mehrere Stunden lang

Helfen Eiweiß-Shakes beim Abnehmen?

Jemand, der auf Kohlenhydrate verzichtet und dafür mehr Eiweiß zu sich nimmt, verliert rasch einiges an Körpergewicht – zumindest klingt so das Prinzip von Eiweiß- oder Low-Carb-Diäten. Tatsächlich konnte medizinisch nachgewiesen werden, dass durch den Verzehr von Eiweiß-Drinks das Gewicht um einiges reduziert werden kann, wenn die Shakes als Ersatz für ein oder zwei Mahlzeiten am Tag konsumiert werden. Doch warum ist das so?

Viele kennen sie: die klassischen Heißhunger-Attacken. Der hohe Anteil an Eiweiß vom Protein-Pulver, das in vielen Diät-Drinks enthalten ist, kann derartige Hunger-Anfälle ziemlich gut ausbremsen. Eine Standard-Portion (etwa 230 Kalorien) sättigt über mehrere Stunden lang und sorgt für einen leicht erhöhten Blutzuckerspiegel. Dementsprechend wird vom Körper daraufhin als Reaktion weniger Insulin ausgeschüttet. Und unsere körpereigene Fettverbrennung funktioniert umso besser, je weniger Insulin sich in unserem Blut befindet.

eiweisspulver

Anders als durch körpereigenes Muskeleiweiß und Kohlenhydrate kann der Körper seinen Energiebedarf zu einem großen Teil aus den Fettreserven ziehen. Dadurch bleibt kostbare Muskelmasse erhalten, die auch in Ruhephasen Fett verbrennt. Des Weiteren verbraucht bei der Umwandlung von Eiweißen unser Körper um bis zu 10 % mehr Energie, als es zum Beispiel bei Fetten der Fall wäre. Trotzdem muss ausführlich darauf hingewiesen werden, dass der rasche Abnehm-Effekt einer sehr eiweißreichen Ernährungsweise mit der Zeit immer weniger wird.

Helfen Protein-Drinks beim Muskelaufbau?

Eiweiß-Drinks werden neben der Gewichtsreduzierung vor allem zu einem Zweck verwendet: Um den Muskelaufbau zu unterstützen. Dementsprechend finden sich solche Getränke häufig in den Händen von Kraftsportlern und Bodybuildern. Allerdings handelt es sich bei der Annahme, man könne ausschließlich durch Eiweiß-Shakes Muskelmasse aufbauen, um einen Mythos. Bei dem Aufbau und Erhalt von Muskeln spielen Proteine zwar eine entscheidende Rolle – jedoch bedeutet dies nicht, dass man deswegen vollständig aufs Training verzichten kann.

Als Grundsatz bleibt dabei festzuhalten, dass der Bedarf an Eiweiß von der Intensität der Trainingseinheiten abhängt. Im Umkehrschluss bedeutet auch das aber wiederum nicht, dass bei einer hohen Intensität der Eiweißbedarf ausschließlich durch solche Drinks gedeckt werden kann. Die Deutsche Gesellschaft für Ernährung (DGE) sagt dazu, dass selbst bei Sportlern der Eiweißbedarf pro Tag ganz simpel über die tägliche, normale Nahrungsaufnahme abgedeckt wird.

Bei welcher Menge Eiweiß ist der Tagesbedarf gedeckt?

Weniger Kohlenhydrate und stattdessen mehr Eiweiß. Da stellt sich natürlich auch die Frage: Wie hoch ist mein Tagesbedarf an Eiweiß eigentlich? Der Referenzwert des Proteinbedarfs pro Tag liegt laut der Deutschen Gesellschaft für Ernährung für Erwachsene bei einer empfohlenen Menge von 0,8 Gramm pro Kilogramm Körpergewicht. Ab einem Lebensalter von 65 liegt sie bei 1,0 g/kg Körpergewicht. Verfügt man nun also als Erwachsener über ein Gewicht von 65 Kilogramm, liegt die Tagesbedarf-Menge an Eiweiß also bei 52 Gramm.

Mehr Eiweiß für Sportler?

Von diesem Wert müssen Sporttreibende nicht abweichen. Laut der DEG liegt der empfohlene Referenzwert auch bei Leuten, die vier bis fünf Mal die Woche 30 Minuten lang bei mittlerer Intensität trainieren bei täglich 0,8 g/kg Körpergewicht. Die meisten Hersteller von Eiweiß-Drinks weichen dabei von diesem Wert deutlich ab. In der Regel empfehlen die Hersteller auf den Packungen eine Menge von täglich 2,0 g/kg Körpergewicht. Das wäre mehr als das Doppelte der Menge, die von der DEG empfohlen wird.

eiweissshake

Kann zu viel Eiweiß schädlich sein?

Medizinisch konnte bisher nicht nachgewiesen werden, dass bei gesunden Erwachsenen zu viel Protein schädlich ist. Über den Urin gelangen die Eiweiße einfach wieder aus unserem Körper. Bei einer eingeschränkten Nierenfunktion gibt es jedoch Hinweise darauf, dass zu viel Eiweiß für eine verschlechterte Nierenfunktion sorgen kann.

Fazit: Eiweiß-Drinks – ja oder nein?

Der tägliche Verzehr von Eiweiß-Shakes wird von Medizinern eher kritisch betrachtet. Temporär lassen sie sich zwar durchaus zur Diät-Unterstützung nutzen – da jedoch die Kosten für solche Drinks auf Dauer nicht unwesentlich sind, ist eine normale, gesunde Ernährungsweise mit ausreichender Eiweißzufuhr die deutlich sinnvollere Alternative.

Mediziner erachten den Verzehr von derartigen Shakes auch im Kraftsport-Bereich nicht als notwendig. Die empfohlene Menge pro Tag ist nicht einmal halb so hoch, wie die auf den Shake-Verpackungen angepriesene. Außerdem kann die Standard-Tagesdosis von 0,8 g/kg Körpergewicht auch durch eine normale Ernährungsweise gedeckt werden. Darüber hinaus kann ein Kilogramm Protein-Pulver auch gerne mal bis zu 20 Euro kosten, was das ganze aus finanzieller Sicht eher unattraktiv gegenüber einer normalen Ernährung macht. Außerdem sind in Eiweiß-Drinks auch oft viel Zucker und ungesunde Zusatzstoffe enthalten, die zum Geschmack beitragen sollen.

Im Jahr 2016 hat die Zeitschrift „Ökotest“ derartiges Eiweißpulver von verschiedenen Herstellern mal genauer betrachtet. Die Reinheit und die Qualität der Zutaten standen dabei im Fokus dieser Untersuchungen. Und es kamen erschreckende Ergebnisse zum Vorschein. Insgesamt wurden 14 unterschiedliche Proteinpulver untersucht, wovon lediglich zwei Produkte mit dem Prädikat „ausreichend“ beurteilt wurden.

Ursache dafür war, dass umstrittene Inhaltsstoffe festgestellt wurden, bei denen man keinen konkreten Wirkungseffekt nachweisen konnte. Außerdem seien die Dosierungsangaben zu hoch gewesen. Des Weiteren konnte bei den getesteten Produkten in drei Fällen Chlorat nachgewiesen werden – dabei handelt es sich um einen Stoff, der unsere Blutkörperchen beschädigen kann. Darüber hinaus konnte in den Pulvern noch Benzalkoniumchlorid (BAC) nachgewiesen werden, was wiederum ein Hinweis auf den Einsatz von „Reinigungsmitteln“ darstellt.

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