Wandern- 30 Minuten am Tag reichen aus ! So einfach verbessern Sie Ihre Gesundheit

Wandern ist eine großartige Möglichkeit, die allgemeine Gesundheit zu verbessern oder zu erhalten. Schon 30 Minuten täglich können die kardiovaskuläre Fitness verbessern, die Knochen stärken, überschüssiges Körperfett abbauen und die Muskelkraft und Ausdauer steigern. Außerdem kann das Risiko für Herzkrankheiten, Typ-2-Diabetes, Osteoporose und einige Krebsarten verringert werden. Im Gegensatz zu anderen Sportarten ist das Gehen kostenlos und erfordert keine spezielle Ausrüstung oder Training.

Körperliche Aktivität muss nicht anstrengend sein oder über einen längeren Zeitraum ausgeübt werden, um die Gesundheit zu verbessern. Eine Studie aus dem Jahr 2007 mit inaktiven Frauen ergab, dass selbst ein geringes Maß an Bewegung – etwa 75 Minuten pro Woche – ihre Fitness im Vergleich zu einer Gruppe, die sich nicht bewegte, deutlich verbesserte.

Wandern ist je nach Umgebung wenig anstrengend, erfordert kaum Ausrüstung, kann zu jeder Tageszeit sowie Jahreszeit und im eigenen Tempo durchgeführt werden. Wandern ist auch eine gute Form der körperlichen Betätigung für Menschen, die übergewichtig oder älter sind oder sich schon lange nicht mehr bewegt haben. Wandern lässt sich auch hervorragend im Verein und somit mit anderen zusammen ausüben.

Gesundheitliche Vorteile des Wanderns:

• verbesserte kardiovaskuläre und pulmonale (Herz und Lunge) Fitness
• Verringerung des Risikos von Herzkrankheiten und Schlaganfällen
• bessere Kontrolle von Krankheiten wie Bluthochdruck, hoher Cholesterinspiegel, Gelenk- und Muskelschmerzen oder -steifheit und Diabetes
• stärkere Knochen und besseres Gleichgewicht
• erhöhte Muskelkraft und Ausdauer
• Reduzierung des Körperfetts.

30 Minuten pro Tag wandern kommt der Gesundheit zugute

Um die gesundheitlichen Vorteile zu nutzen, ist es ratsam, mindestens 30 Minuten zügig zu wandern. „Zügig“ bedeutet, dass man noch sprechen, aber nicht mehr singen kann. Dabei leicht zu schnaufen ist vollkommen in Ordnung. Die täglichen 30 Minuten können zum Anfang auch in drei kleinen Runden mit jeweils 10 Minuten aufgeteilt werden. Nach und nach können die täglichen Einheiten dann gesteigert werden, bis mühelos 30 Minuten pro Tag erreicht werden.

Folgende kleine Trainingseinheiten im Alltag bereiten auf das tägliche Wandern vor und helfen bei der körperlichen Fitness:

• Die Treppe statt des Aufzugs (zumindest für einen Teil des Weges) nehmen.
• Eine Station früher aus den öffentlichen Verkehrsmitteln aussteigen und zu Fuß zur Arbeit oder nach Hause laufen.
• Zu Fuß (statt mit dem Auto) zu den örtlichen Geschäften gehen.

Ein elekronischer Schrittzähler misst die Anzahl der Schritte. Damit kann die Bewegung über den Tag hinweg gemessen werden, was dazu motiviert, sich noch mehr zu bewegen. Tipp: Gesundheitlichen Nutzen bringen 10.000 Schritte pro Tag oder mehr.

Unbedingt beachtet werden sollte, dass schnelles Wandern mehr Kilojoule pro Stunde als langsames Wandern verbrennt, aber das bedeutet nicht, dass man sich über die Maße verausgaben sollte.

Aufwärmen und Abkühlen nach dem Wandern

Die beste Art, sich aufzuwärmen, ist langsames Gehen zu Beginn der Wanderung. Daher sollte eine Wanderung mit einem gemächlichen Tempo begonnen werden, um den Muskeln Zeit zum Aufwärmen zu geben. Danach kann das Tempo gesteigert werden. Nach der Wanderung sollten die Beinmuskeln vorsichtig gedehnt werden. Die Dehnungen sollten etwa 20 Sekunden lang gehalten werden, bevor sie aufgelöst werden.

Die richtige Kleidung beim Wandern

Empfehlenswert ist eine atmungsaktive, leichte Kleidung. Bei zu warmer Kleidung besteht die Gefahr, übermäßig zu schwitzen, was während des Wanderns unangenehm ist. Eine allmähliche Abkühlung beugt außerdem Muskelverspannungen und Verletzungen vor.

Wandern ist eine kostengünstige und effektive Form der Bewegung. Allerdings kann die falsche Art von Schuhen oder die falsche Art des Gehens zu Fuß- oder Schienbeinschmerzen, Blasen und Verletzungen des Weichgewebes führen. Wanderschuhe sollten daher bequem sein und den Fuß ausreichend stützen.

So wird das Wandern zum Vergnügen

Einige Vorschläge, die dazu beitragen, dass regelmäßiges Gehen eine angenehme Form der körperlichen Betätigung ist, sind für Abwechslung beim Gehen zu sorgen. Man könnte beispielsweise mit dem Hund wandern, Freunde mitnehmen oder einem Wanderverein beitreten.

Geteilte Wanderslust: Wandern mit anderen

Wenn man mit anderen Menschen wandern geht, wird aus der sportlichen Betätigung ein geselliges Vergnügen. Hier einige Vorschläge:

• Wie wäre es mit einer regelmäßigen Familienwanderung? Dies ist eine gute Möglichkeit, den Kindern oder Enkeln gesunde Gewohnheiten zu vermitteln und Zeit miteinander zu verbringen, während alle gleichzeitig fit werden.
• Wenn Kinder mit von der Wanderpartie sind, sollte darauf geachtet werden, dass die Strecke und die Dauer des Spaziergangs dem Alter der Kinder entsprechen.
• Säuglinge und Kleinkinder genießen lange Wanderungen im Kinderwagen. Die Kleinen können auf Dinge hingewiesen werden, die für sie von Interesse sind, z. B. Fahrzeuge, Blumen und andere Fußgänger.
• Auch Nachbarn oder Freunde sind gute Wanderbegleiter. Eventuell entsteht auch eine Wandergruppe, die sich regelmäßig und organisiert trifft.

Wandervereine und -verbände

Es gibt eine Reihe von Wandervereinen in der gesamten Bundesrepublik Deutschland. Einige richten sich an bestimmte Gruppen (z. B. Frauen, Wandern mit Hund oder Fortgeschrittene Wanderer oder Bergsteiger), während andere die Möglichkeit bieten, neue Leute in der Umgebung kennen zu lernen. Weitere Informationen erhält man bei der jeweiligen Ortsgruppe des Deutschen Alpenvereins (DAV). Alternativ gründet man einfach seine eigene Wandergruppe.