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Gesunde Ernährung – Pesto selber machen

Pesto ist ein italienischer Dip, der aufgrund seiner cremigen Konsistenz perfekt als Sauce oder Brotaufstrich verwendet werden kann. Dabei zeichnet sich der Alleskönner vor allem durch eine Fülle hochwertiger und frischer Inhaltsstoffe aus.

Selbstgemacht vs. Supermarkt

Das Pesto ist ein beliebter Allrounder-Dip, der beispielsweise als Topping von Nudeln genossen werden kann. Die Fertig-Pestos werben vor allem damit, dass in der Sauce viele frische Zutaten in höchster Qualität zusammenkommen.

Doch Stiftung Warentest hat in einer Testreihe herausgefunden, dass viele Hersteller ihr Werbeversprechen nicht erfüllen können.

Die Kritik: Einige Produzenten setzen statt den original-italienischen Zutaten billige Alternativen und Streckmittel ein. Die Verwendung krebserregender Stoffe ist ein weiteres Gesundheitsrisiko.

Gegenüber den Fertig-Produkten hat selbstgemachtes Pesto den Vorteil, dass

  • die Konsistenz nach Belieben verändert werden kann
  • eine größere Menge Pesto entsteht und der Preis damit in Relation zu einem gekauften Glas günstiger ist
  • der Hersteller die Inhaltsstoffe nach seinen individuellen Präferenzen (Qualität, Herkunft, Geschmack etc.) zusammenstellen kann

Außerdem wirkt sich der Genuss von Pesto positiv auf verschiedene Körperprozesse aus.

Die ungesättigten Fette (die zum Beispiel in pflanzlichen Ölen und Nüssen enthalten sind) beugen Herz-Kreislauf-Erkrankungen vor.

Außerdem ist Pesto durch die enthaltenen Kräuter und Öle ein wertvoller Antioxidantien-Lieferant. Diese wiederum kurbeln die Zellgesundheit an.

Den ätherischen Ölen, die beispielsweise im Basilikum vorkommen, und dem Knoblauch werden Blutzuckerspielgel senkende Effekte nachgesagt.

Olivenöl hat antibakterielle Eigenschaften, was bedeutet, dass es schädliche Bakterien eindämmen oder sogar vernichten kann.

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Traditionelle Zubereitung – die Grundregeln

Ein charakteristisches Merkmal des Pestos ist die traditionelle Zubereitungsart. Normalerweise werden die Zutaten in einem Mörser zerkleinert. Das hat den Vorteil, dass ein Teil der Inhaltsstoffe spür- und sichtbar bleibt. Ziel ist es, dass der italienische Dip durch die zerstückelten Lebensmittel eine einzigartige Textur erhält. Heutzutage wird der Mörser aber oft durch den Standmixer ersetzt.

Neben dem Equipment kommt es aber vor allem auf die richtige Reihenfolge der Arbeitsschritte an.

1. Im ersten Schritt werden die Kerne und Nüsse (wahlweise) angeröstet und anschließend (wenn nötig) mindestens eine Stunde in einem Behältnis mit Wasser eingeweicht.

2. Danach werden die Nüsse zusammen mit jungem Knoblauch und Salz für drei bis vier Minuten in den Standmixer gegeben, damit ein cremiges Nuss-Mus entsteht.

3. Im nächsten Schritt wird die Hälfte der Kräuter und Gemüsesorten mit der Nuss-Basis vermengt und ebenfalls kurz durchgemixt.

3. Als letzte Zutaten folgen die restlichen Kräuter, das übrige Gemüse, der geriebene Käse und das Olivenöl. Diese Zutaten können mit einem Messer beziehungsweise einer Reibe zerkleinert werden, damit die Fragmente später noch einzeln herauszuschmecken und mit bloßem Auge zu erkennen sind.

Pesto selber machen – die Hauptzutaten

Grundsätzlich gibt es vier Komponenten, die in jedem Pesto zu finden sind:

1. Kerne und Nüsse: Traditionellerweise werden in der Perso-Produktion Pinienkerne eingesetzt. Walnüssen, Cashew-, Sonnen- und Kürbiskerne so wie Pistazien, Haselnüsse und Mandeln können preisgünstige Alternativen sein.

2. Kräuter und Gemüse: Auch die Kräuter- und Gemüsesorten können variabel sein. Diese frischen Zutaten werden besonders häufig eingesetzt:

  • Bärlauch
  • Basilikum
  • Chili
  • Kapern
  • Knoblauch
  • Oliven
  • Paprika
  • Petersilie
  • Rucola
  • Salbei
  • Steinpilz
  • Tomaten
  • Wildfenchel


4. Käse: In den traditionellen Pesto-Rezepten kommen zwei verschiedene Käsesorten vor. Dabei wird die eine Käse-Komponente aus Kuhmilch und die andere aus Schafsmilch hergestellt. Gereifte Hartkäsesorten wie Parmesan und Pecorina sind die Pesto-Klassiker. Ricotta ist ein italienischer Frischkäse aus Kuh- oder Schafsmilch, der ebenfalls zum Einsatz kommen kann.

3. Olivenöl: Kaltgepresstes Olivenöl (beispielsweise der Taggiasca Oliven) ist eine weitere Originalzutat.

Doch in welchem Verhältnis werden diese Zutaten zusammengemischt? Die trockenen Bestandteile (Kerne, Nüsse und Käse), die veganen Beigaben (Kräuter/Gemüse) und die Flüssigkeiten (Wasser/Öl) machen jeweils rund ein Drittel der Zubereitungsmenge aus.

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Pesto selbermachen – zwei Rezepte-Klassiker

Pesto alla Genovese

Zutatenliste:

  • 50 g Basilikumblätter
  • 30 g Pinienkerne
  • 60 g Hartkäse aus Kuhmilch (z. B. Parmesan)
  • 20 g Hartkäse aus Schafsmilch (z. B. Pecorino Sardo)
  • 1 Knoblauchzehe
  • 1 Prise Salz
  • 135 ml Olivenöl



Schritt 1: Die Pinienkerne in einer Pfanne oder auf einem Backblech im Ofen ohne Zugabe von Fett rösten, bis eine braune Röstfarbe zu erkennen ist.

Schritt 2: Die Basilikumblätter abzupfen, waschen und von überschüssigem Wasser befreien.

Schritt 3: Die Knoblauchzehe von der Schale befreien und fein zerteilen.

Schritt 4: Den Käseblock reiben.

Schritt 5: Alle Zutaten werden nacheinander in den Mörser gegeben (siehe: „Traditionelle Zubereitung – die Grundregeln“) oder mit einem Standmixer bis zur gewünschten Cremigkeit zerteilt.

Pesto Rosso

Zutatenliste:

  • 200 g getrocknete Tomaten (in Öl eingelegt)
  • ½ rote Chilischote
  • 50 g Pinienkerne
  • 70 g Hartkäse aus Kuhmilch
  • 3 Knoblauchzehen
  • 1 EL Balsamicoessig
  • 110 ml Olivenöl


Schritt 1: Die Pinienkerne werden in einer fettfreien Pfanne oder auf einem Blech im Backofen zum Rösten gebracht.

Schritt 2: Die getrockneten Tomaten abtropfen lassen und mit einem Messer in Würfelchen zerteilen.

Schritt 3: Die Knoblauchzehen schälen und ebenfalls in kleine Würfel bringen.

Schritt 4: Die Chilischote waschen, in der Mitte der Länge nach aufschneiden und von den Kernen befreien. Auch die halbierte Chilischote wird nun mit einem Messer klein gehackt.

Schritt 5: Die Tomaten, die Pinienkerne, der Käse und der Knoblauch werden so lange mit dem Mörser oder dem Mixer püriert, bis die gewünschte Konsistenz entsteht. Das Olivenöl wird nach Bedarf beigemengt.

Schritt 6: Zuletzt wird das Pesto mit dem Balsamicoessig abgeschmeckt.

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Frisches Pesto richtig aufbewahren

In einem luftdicht verschlossenen Behältnis hat das frische Pesto im Kühlschrank etwa eine 7- bis 10-tägige Haltbarkeit. Mit einer schützenden Ölschicht kann es sogar bis zu einem Monat essbar sein.

Einfrieren oder Einkochen sind geeignete Aufbewahrungsmethoden, wenn mehr Pesto hergestellt wird, als zeitnah gegessen werden kann.

Demgegenüber haben die Gläser aus dem Supermarkt auch in einer ungekühlten Umgebung eine lange Haltbarkeit.

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