Bauchfett verlieren – darauf kommt es an

Wie wird man das lästige Bauchfett los? – Eine Frage, die Lifestyle-Zeitschriften häufig anders beantworten als ein wissenschaftlicher Fachartikel. Doch sie haben eine Gemeinsamkeit: Die Psyche, Ernährung und Bewegung spielen bei allen Auseinandersetzungen eine entscheidende Rolle. Nicht zu Unrecht, wie wir gleich sehen werden.

Wie kommt es zu übermäßigem Körperfett?

Aus der Motivationspsychologie ist bekannt, dass der Wunsch, etwas an sich zu verändern, eng mit den Grundbedürfnissen und Emotionen des Menschen zusammenhängt. Warum möchte man Bauchfett verlieren? Ist es das gefährliche Übergewicht in Form von Adipositas (Fettsucht) oder das toxische viszerale Bauchfett? Sind es Normen oder Ideale der Gesellschaft? Liegen soziale und/oder psychische Probleme vor?

Beginnen wir mit der Unsinnigkeit von Diäten. Diäten werden nach wie vor von vielen Medien als das Patentrezept gegen Übergewicht verkauft. Dabei werden die Illusionen Willensstärke, Individualität und Vorher-Nachher-Effekt eingesetzt, um den NutzerInnen einzureden, dass sie in wenigen Wochen viel Gewicht und damit Fett verlieren können.

Dabei ist bekannt, dass Diäten genau das Gegenteil bewirken. In der Regel folgen soziale, psychische und medizinische Probleme, die ein Leben lang belasten können. Der „Teufelskreis“ schließt sich und beginnt mit psychosozialen Stressfaktoren von Neuem. Neben der zwanghaften Erfüllung gesellschaftlicher Normen sind Diskriminierung, Mobbing, Armut sowie Über- und Unterforderung in Schule und Beruf weitverbreitete Stressfaktoren.

Aus medizinischer Sicht kann Übergewicht als eine Art „Schutzschild“ gegen dauerhaften Stress beschrieben werden. Die Ausschüttung des Stresshormons Cortisol, das in Stresssituationen über die Nebenniere ausgeschüttet wird und dauerhaft zu Herz-Kreislauf-Problemen führen kann, wird bei Übergewichtigen gehemmt. Das Gehirn der Übergewichtigen wird durch den „Energietank“ weniger stressempfindlich.

Die Reduktion von Stressfaktoren wäre also entscheidend. Zwei Studien aus den Jahren 2009 und 2011 (Stockholm, Uppsala) bestätigen diese Konsequenz. TeilnehmerInnen dieser Studien waren Patienten mit Erkrankungen am Herz-Kreislauf-System. Sie lernten, ihre Emotionen zu kontrollieren und sich weniger von Stressoren beeinflussen zu lassen.

Bemerkenswerterweise waren sie im Vergleich zur Kontrollgruppe z. B. deutlich weniger anfällig für einen zweiten Herzinfarkt oder andere Herz-Kreislauf-Erkrankungen. Darüber hinaus hatten viele Patienten bessere Cortisolwerte und weniger Bauchfett.

Bewegung fördert die globale Fettreduktion

Es wäre zu schön, um wahr zu sein: Mit Bauchübungen aus dem Fitnesstraining gezielt Bauchfett verlieren und einen Sixpack aufbauen. Leider funktioniert der Körper nicht punktuell, sondern universell: Das Körperfett wird nach individuellen Mechanismen nach und nach am gesamten Körper abgebaut. Schließlich wird auch das Bauchfett energetisch angezapft, wenn eine körperliche Notwendigkeit besteht. Es sollte nicht vergessen werden, dass das „angespartes Fettgewebe“ nicht nur als Schutzschild genutzt wird, sondern auch für Notzeiten angelegt wurde.

Welchen Nutzen hat körperliche Aktivität? – Es kommt darauf an, was man erreichen möchte. Wenn das Ziel ist, Bauchfett zu verlieren, dann hat sich eine Kombination aus regelmäßigem Ausdauer- und Krafttraining bewährt. Effektives Kraft- und Ausdauertraining, das ca. 2 bis 3-mal pro Woche bis kurz vor dem Muskelversagen bzw. moderat bis intensiv 10 bis 60 Minuten durchgeführt wird, kurbelt den Grundumsatz und Fettverbrennung an bzw. stärkt das Herz-Kreislauf-System. Allenfalls können alternative Kurskonzepte und intensive Trainingsformen wie funktionelles Training, HIIT oder CrossFit genutzt werden, um effizient Körperfett zu verlieren.

Bei aller Euphorie müssen gerade Neulinge und Menschen, die ihre Trainingsparameter nie ändern, auf einen Umstand hingewiesen werden: Nachhaltig und wirksam kann körperliche Aktivität im Zusammenhang mit dem Verlust von Bauchfett nur dann sein, wenn gleichzeitig die Ernährung umgestellt wird. Was bedeutet das?

Thermogener und adaptiver Lebensstil – So schmilzt das Bauchfett

Bevor wir uns mit der Ernährung beschäftigen, schauen wir uns zunächst das Fettgewebe an. Wir unterscheiden zwei Arten von Fettzellen: Weiße Fettzellen (Lipozyten) sind für die Speicherung von Fett zuständig und braune Fettzellen wandeln gespeichertes Fett in Wärme um.

Wir interessieren uns hauptsächlich für die braunen Fettzellen, weil diese die Reduktion von Fett fördern können. Sie werden in ihrer Anzahl u. a. durch die Körpertemperatur reguliert, die nebenbei zum größten Energieverbrauchsposten des Körpers gehört. Droht eine Unterkühlung (kleiner 20°) des Körpers, wird die Muskulatur oder die braunen Fettzellen aktiviert. Die Mitochondrien („Kraftwerke der Zelle“) der braunen Fettzellen produzieren durch chemische Prozesse dann Wärme. Im Gegensatz zu den weißen Fettzellen haben braune Fettzellen nicht nur eine große Fettspeicherblase, sondern eine große Anzahl von vielen kleinen Fettspeicherbläschen. Diese haben mehr Mitochondrien als die weißen Fettzellen, was sie insgesamt braun erscheinen lässt. Sie können den Energieverbrauch auf bis zu 200 kcal erhöhen, was aufsummiert nach mehreren Tagen und Wochen einen ordentlichen Verlust von Bauchfett bedeutet. Ein Erwachsener hat durchschnittlich etwa 150 Gramm braunes Fett.

Auf lange Sicht bedeutet das, dass wir uns immer wieder Kälte aussetzen und regelmäßig bewegen sollten („thermogener Lebensstil“), um Bauchfett zu verlieren. Um die Kalorienaufnahme individuell anzupassen bzw. zu senken, sollte auf komplexe Kohlenhydrate, Hülsenfrüchte, ungesättigte Fettsäuren, Obst und Gemüse, reichlich Eiweiß und genug Ballaststoffe aus pflanzlichen Quellen geachtet werden. Darüber hinaus ist eine ausreichende Flüssigkeitszufuhr durch Wasser, ungesüßten Tee und Kaffee empfehlenswert, um den Körpers in seinen dynamischen und wechselseitigen Stoffwechselprozessen zu unterstützen.

Fazit: Um effektiv Bauchfett zu verlieren, sollten sozial-psychologische bzw. belastende Stressoren reduziert werden. Regelmäßiges und ganzheitliches Kraft- und Ausdauertraining erhöht den Grundumsatz und stärkt das Herz-Kreislauf-System. Ein
thermogener Lebensstil erhöht den Energieverbrauch und körpergerechte Ernährung sorgt für einen nachhaltigen Fettverbrennungseffekt.

Quellen

Bartelt A. (2021): Der Fettversteher. Ullstein Paperback. Verlag GmbH, München
Hermann N. (2016): Fettlogik überwinden. Ullstein Taschenbuchverlag Verlag GmbH, München
Peters A. (2013): Mythos Übergewicht. C. Bertelsmann Verlag, München