Laktosefreie Ernährung – ein Überblick

Darm, Ernährung, Magen Hinterlasse einen Kommentar 1,371 Views

Was bedeutet laktosefreie Ernährung?

Laktose ist der in der Milch und den meisten Milchprodukten enthaltene Milchzucker. Immer mehr Menschen leiden unter Laktoseintoleranz. Diese Milchzuckerunverträglichkeit äußert sich in leichten bis starken Bauchschmerzen unmittelbar nach dem Verzehr. Je nach Schweregrad der Unverträglichkeit reichen bereits kleinste Mengen aus, um körperliche Beschwerden zu verursachen.

Wie äußert sich eine Laktoseintoleranz?

Die häufigsten bekannten Symptome treten unmittelbar nach einer Mahlzeit auf:

Bauchschmerzen
Übelkeit
Durchfall
Blähbauch und Völlegefühl
Darmwinde
Kopfschmerzen

Laktoseintoleranz: Die Diagnose

Werden die Beschwerden unerträglich und dauern an, hilft letztendlich nur ein Besuch bei Ärztin oder Arzt. Nach einem ausführlichen Anamnesegespräch werden üblicherweise die Darmgeräusche mittels Stethoskop abgehört und die Ernährungsgewohnheiten der Patient*innen besprochen. Um andere Ursachen für die Beschwerden auszuschließen, wird in der Folge meist ein Blutbild mit Bestimmung der Entzündungswerte erstellt und eine Ultraschalluntersuchung durchgeführt. Spezielle Laktoseintoleranz-Tests verschaffen abschließend endgültige Klarheit. Ein H2-Atemtest (Wasserstoffatemtest) zeigt zuverlässig auf, ob eine Unverträglichkeit vorliegt.

Welche Gründe hat die Milchzuckerunverträglichkeit?

Die betroffenen Personen weisen einen Mangel an dem Verdauungsenzym Laktase auf. Dieses ist in der Darmflora für die Aufspaltung und Absorption des Milcheiweiß zuständig. In der Folge verursachen die Darmbakterien Gase und Säuren im Dickdarm, die zu den typischen Beschwerden führen. Einfach ausgedrückt: Der Körper kann mit diesen Nahrungsmitteln nicht umgehen und sie nicht verwerten. Sein Ziel ist es daher, sie schnellstmöglich wieder loszuwerden.

Welche Nahrungsmittel enthalten Laktose?

Neben Milch ist sie auch in den meisten klassischen Milchprodukten enthalten. Besonders hoch ist ihr Anteil in:

Kondensmilch
Sahne
Kaffeeweißer und Milchpulver
Sahne
Joghurt
Quark
Hüttenkäse und Frischkäse
Molke und Getränke auf Molke-Basis
Buttermilch, Dickmilch, Kefir
Trinkkakao und Pudding

Lediglich geringe Spuren von Milchzucker sind noch in Butter und in Hartkäse enthalten.

Achtung: Laktose versteckt sich gerne!

Auch in Lebensmitteln, wo man nie im Leben Milchzucker als Zutat vermuten würde, kann dieser enthalten sein. Der Grund: Er dient in der Lebensmitteltechnik als billiger und geschmacksneutraler Füllstoff und Bindemittel. Dank ihm können Volumen und Menge eines Produkts clever zum Vorteil der Hersteller beeinflusst werden. Dies ist erlaubt und auch eine weit verbreitete Praxis. Sicher sein kann man nur durch einen kritischen Blick auf die Zutatenliste. Aber auch hier darf mit der Wahrheit durchaus gespart werden. Wenn Laktose nicht unmittelbar in einem Lebensmittel vorkommt, sondern lediglich eine Zutat mit Milchbestandteilen, muss Laktose als Inhaltsstoff nicht explizit in der Zutatenliste angeführt werden. Vorsicht geboten ist vor allem bei Produkten, die unter dem Schlaglicht „light“ firmieren oder als „fettreduziert“ gepriesen werden:

Aufschnitt und Wurstwaren
Fertiggerichte
Kartoffelpüree und Kartoffelknödel
Dressings, Dips und Salatsaucen
Gemüsekonserven und Pickles
industriell gefertigtes Brot und Gebäck
Paniermehl
Backmischungen
Müsli

Laktosefreie Milch-Alternativen – Gibt’s!

Da immer mehr Menschen in den letzten Jahren mit der Diagnose „Laktoseintoleranz“ konfrontiert wurden, hat auch der Markt entsprechend reagiert. Immer mehr Molkereien führen inzwischen Produkte in ihrem Sortiment, in welchen die problematische Laktose eliminiert wurde. Hierfür wird die Rohmilch mit dem Enzym „Laktase“ behandelt. Diese Produkte firmieren im Handel unter der Bezeichnung „frei von Laktose“, „Minus-L“ oder werden überhaupt als „laktosefrei“ angepriesen. Auch hier sollte man nicht bedenkenlos alles glauben. Ein Blick auf die Zutaten sollte kritisch überprüfen, ob wirklich keine Laktose mehr enthalten ist, oder diese nur reduziert wurde. Die meisten dieser Milchprodukte sind jedoch bedenkenlos genießbar. Auch beim Kochen und Backen ist kein Unterschied zu bemerken.

Vegane Alternativen: Rein pflanzlich auf der sicheren Seite

Wer zum einen unter Laktoseunverträglichkeit leidet, zum anderen aber auch dem Klima und den Tieren Gutes tun möchte, kann auf pflanzliche Alternativen umsteigen. Auch hier ist das Sortiment im Handel dank steigender Nachfrage inzwischen stattlich:

Milch: Mandel-, Hafer-, Nuss- oder Sojamilch
Butter: Margarine, Kokosöl oder neutrales Pflanzenöl
Sahne: Hafersahne oder Produkte aus Soja- oder Nussmilch
Joghurt: Kokos-, Soja- oder Mandeljoghurt
Quark: Alternativen auf Basis von Soja- oder Mandelprotein

Welche Risiken birgt laktosefreie Ernährung?

Grundsätzlich gilt: Wer aus gesundheitlichen oder ethischen Gründen nicht auf Milchprodukte verzichten sollte, tut gut daran, sie in seinen täglichen Speiseplan zu integrieren. Besonders das wertvolle Kalzium gewinnt unser Körper aus dem Milcheiweiß, wobei hier Joghurt, Quark oder Käse die wesentlich zuverlässigeren Lieferanten sind als die Milch an sich. Unser Knochenbau, aber auch unsere Zähne, Haare, Fingernägel und die Haut brauchen täglich Kalzium in bestimmten Mengen. Wer hier zu kurz kommt, sollte sich bei Ärztin oder Arzt des Vertrauens ein Nahrungsergänzungsmittel verschreiben lassen. Doch es geht auch einfacher: Statt Leitungswasser kann der Durst in Zukunft einfach mit kalziumhaltigen Mineralwasser gestillt werden.

Warum leiden immer mehr Menschen an Unverträglichkeiten?

Diese Frage drängt sich im Hinblick auf die steigende Anzahl an Allergien und Lebensmittelunverträglichkeiten förmlich auf. Neben der Laktose- und Fruktoseintoleranz ist auch die Zöliakie auf dem Vormarsch. Bei letzterer kann das Gluten, eine bestimmte Gruppe von Proteinen, im Getreide nicht verdaut werden. Ernährungsmediziner sind diesen Phänomenen auf der Spur. Zahlreiche mögliche Erklärungsversuche gibt es inzwischen. Der endgültige Beweis liegt noch im Dunkeln. Tatsache ist, dass uns aktuell mehr und bessere diagnostische Möglichkeiten zur Verfügung stehen, die Unverträglichkeiten zuverlässiger aufspüren können, als dies vielleicht noch vor 20 Jahren der Fall war. Aber auch Faktoren wie