Ernährung ohne Zucker: Zuckerfreie Lebensmittel und wie wir zuckerärmer leben können

Zucker ist in unserer Ernährung zum schleichenden Problem geworden. Grundsätzlich ist die Süße kein schlechtes Nahrungsmittel. Nur die Mengen, die wir gewohnheitsmäßig zu uns nehmen, sind nicht mehr gesund – und Zucker steckt in vielen Lebensmitteln, wo er eigentlich vermeidbar wäre.

Vom Lebensretter zur Kalorienlast

In der Nachkriegszeit und in ärmeren Zeiten war Zucker ein wertvolles Gut und ein begehrter Energielieferant.
Jetzt leben wir aber in einer Wohlstandsgesellschaft und essen immer mehr statt weniger Zucker.

In der Fertignahrungsindustrie werden sogar Unmengen von Zucker in Lebensmittel verarbeitet, wo er eigentlich nicht hineingehört.

Neben dem Energieüberschuss kommt es durch Zucker zu einem Suchteffekt. Der Stoffwechsel verändert sich und will plötzlich immer noch mehr (oder nur noch) Zucker oder zuckerhaltige Lebensmittel.

Der durchschnittliche Zuckerkonsum in Deutschland ist mit 100 g täglich jetzt schon viermal höher als die offizielle Empfehlung der WHO lautet, Tendenz steigend.

• Wer an Übergewicht oder anderen Wohlstandkrankheiten leidet, sollte den Zuckerkonsum dringend auf 50 g oder 12 Teelöffeln täglich reduzieren.
• Gut und gesundheitsfördernd wären ungefähr 25 g oder 6 Teelöffel pro Tag.

Zuckerfallen im Alltag kennen

Ein großer Teil des versteckten oder offensichtlichen Zuckers stammt aus Süßigkeiten, stark gesüßten Getränken (Tee und Kaffee), Fertignahrung, Fastfood oder Softgetränken und Energydrinks.

Das Fatale an diesen Lebensmitteln ist, dass wir den Zucker oft gar nicht wahrnehmen.

In einem 200 ml Glas Cola stecken acht Stück Würfelzucker. Kaum jemand würde acht Zuckerwürfel nacheinander essen. Doch 200 ml Cola oder noch mehr zu trinken ist für kaum jemanden ein Problem.

Ähnlich ist es mit Fertigpizzas, Müslis oder süßen Milchspeisen.

In den täglichen Kaffee oder Tee wird oft gewohnheitsmäßig eine bestimmte Menge Zucker gegeben, obwohl weniger auch noch süß genug wäre.

Auch Kohlenhydrate sind Zucker

Kohlenhydrate werden im Organismus zu Zuckerverbindungen abgebaut.

Dennoch sie in der Ernährung eine eigene Stoffgruppe. Wer insgesamt seinen Zuckerkonsum anpassen möchte, sollte dennoch auch auf den Konsum von Weißmehlprodukten, Nudeln, Reis und Kartoffeln achten.

Quellen für versteckten Zucker

Neben den bereits genannten Fallen sollten aufmerksame Verbraucher auf diese Lebensmittel achten:

• Ketchup
• Salatsoßen und Dressings
• Pulver für Instantgetränke (Cappuccino, Eistee)
• Alkohol (Sekt, Liköre)
• Cornflakes und Müsliriegel
• Nutella und andere Brotaufstriche

Grundsätzlich gilt, dass die meisten konventionellen Anbieter derzeit noch keinen Wert auf zuckerreduzierte Nahrung legen.

Im Gegenteil immer wieder wird der Verdacht laut, dass die großen Namen der Lebensmittelindustrie Zucker mit Absicht verarbeiten, um den Geschmack und den Suchtfaktor ihrer Lebensmittel zu erhöhen.

Im Reformhaus oder Bioladen einkaufen

In den normalen Supermärkten muss man etwas gucken und sich mit den Etikettierungen und den Tricks der Lebensmittelindustrie auskennen, um zuckerreduzierte Waren zu finden.

Wer dagegen in den Bioladen oder ins Reformhaus geht, wird öfter auf Lebensmittel und auch Fertig- oder Teilfertigprodukte treffen, die gewissenhaft und ohne versteckte Süße hergestellt wurden.

So tarnen Hersteller Zucker

Zucker hat viele Gesichter. So kann ein Hersteller nach geltendem Gesetz „ohne Zugaben von Zucker“ auf eine Saftpackung schreiben und trotzdem ist jede Menge natürlicher Fruchtzucker enthalten.

Oder Zucker wird unter anderen Namen geführt. Das alles sind Bezeichnungen für Zucker in Lebensmitteln:

• Die „-ose“-Zucker: Glucose, Saccharose, Dextrose, Raffinose, Fructose, Maltose, Lactose
• Sirup: Fructosesirup, Glucosesirup, Fructose-Glucose-Sirup, Stärkesirup, Karamellsirup, Ahornsirup, Agavendicksaft
• Dextrin: Maltodextrin, Weizendextrin
• Milchzucker: Lactose, Süßmolkenpulver, Magermilchpulver
• Malz: Maltose, Malzextraxt, Gerstenmalz, Gerstenmalzextrakt
• Fruchtzucker: Traubenzucker, Traubensüße, Apfelfruchtsüße

Je weiter vorne auf den Inhaltsangaben der Lebensmittel der Zucker erscheint, desto mehr ist enthalten.

Tauchen getarnte Süßungsmittel in Lebensmitteln auf, wo Zucker eigentlich überflüssig ist, sollten Verbraucher das Produkt sowie den Hersteller kritisch sehen.

Zucker reduzieren und vermeiden

Zuckerreich zu essen ist eine Gewohnheit, die man ändern kann. Wer anfangen möchte, sich zuckerärmer zu ernähren begingt mit Beobachtung und Aufmerksamkeit:

Wo ist Zucker enthalten?
Wo ist er offensichtlich und wo ist er versteckt?
Wann bekomme ich Appetit auf Zucker und wie oft?

Um den Körper langsam zu entziehen und „Heißhungerattacken“ auf Süßes oder Weißmehl zu vermeiden, muss langsam umgestellt werden.

• Ein Teelöffel Zucker weniger im Kaffee macht viel aus.
• Den zweiten Schokoriegel weglassen und durch Beerenobst ersetzen.
• Auf die Torte verzichten und stattdessen zwei Vollkornkekse zum Kaffee essen.

Hier sind Kreativität und der Wille zum Wandel gefragt.

Die Zuckermenge beim Backen reduzieren

Bei den meisten Kuchen und Gebäckrezepten lassen sich die gängigen Zuckermengen um die Hälfte reduzieren und das Ergebnis schmeckt trotzdem noch süß und lecker.

Die heute gängigen Rezepte stammen teilweise noch aus Ur-Großmutters Zeiten. Man hat sie einfach nie an die heutigen Zuckerstandards angepasst. Doch das kann jeder selbst tun.

Auf zuckerarme Lebensmittel umstellen

Wichtig ist, keine Mangelsituation zu kreieren, sonst wird der Appetit nur immer mehr.

Neben dem Weglassen und meiden einiger Zuckerfallen, kann man diese Lebensmittel in die Ernährung einbauen:

• frisches Gemüse und Obst
• frische Beeren
• Nüsse, Samen und Kerne
• Fisch, Fleisch und Eier
• Käse
• naturbelassener Quark und Joghurt
• hochwertige Öle und Fett
• frische Kräuter und getrocknete Gewürze
• Mineralwasser, ungesüßter Kaffee oder Tee

Wer beim Obst auch möglichst zuckerarm leben möchte, greift zu diesen Sorten mit weniger als 10 g Zucker auf 100 g Gesamtmasse:

• Avocado (0,8 g)
• Zitrone (2,5 g)
• Rote Johannisbeere (5 g)
• Grapefruit (5,9 g)
• Brombeere (6,2 g)
• Stachelbeere (6,2 g)
• Wassermelone (6,3 g)
• Erdbeere und Himbeere (7 g)
• Orange (8,6 g)

Ergänzend sind diese Lebensmittel empfehlenswert. Sie enthalten zwar auch Kohlenhydrate und damit Zucker, bringen dafür aber Nährstoffe und Ballaststoffe mit:

• Vollkornprodukte (Brot, Nudeln, Reis)
• Hülsenfrüchte (Erbsen, Bohnen, Linsen)

Produkte, bei denen man gut zu Varianten mit Zuckerersatzstoffen greifen kann, sind diese:

• kalorienarme oder „zuckerfreie“ Limonaden und Softdrinks
• Süßigkeiten und Bonbons mit Süßstoffen

Ernährung ohne Zucker – das Fazit

Zucker muss nicht völlig aus der Ernährung verschwinden, sollte aber insgesamt reduziert werden. In manche Gerichte oder Produkte gehört er einfach hinein in anderen ist er überflüssig.

Wer ein bisschen Aufmerksamkeit für die Thematik entwickeln, fängt in der Regel von alleine an, unnötige Zuckerquellen künftig zu reduzieren oder zu meiden.